Bí quyết để có một trái tim khoẻ mạnh

Tim không chỉ đơn thuần là biểu tượng của tình yêu và cảm xúc mà còn là cơ quan trung tâm chi phối toàn bộ hoạt động của cơ thể. Tim có nhịp đập trung bình từ 50 – 100 nhịp / phút. Nhờ khả năng bơm 5- 6 L máu / phút (ở trạng thái nghỉ), tim chịu trách nhiệm đưa oxy và các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể để duy trì sự sống.

Trước tầm quan trọng như thế, bài viết này xin chia sẻ 10 bí quyết để giữ cho trái tim luôn khoẻ mạnh và hoạt động tốt.

1. Cơ chế hoạt động của tim:

Tim người là một khối cơ rỗng được cấu tạo từ một loại cơ đặc biệt là cơ tim. Thông thường, tim được chia thành 4 ngăn: 2 tâm nhĩ và 2 tâm thất.

Các tâm nhĩ có lớp thành mỏng được ngăn cách bởi vách liên nhĩ. Nhĩ phải nhận nhiệm vụ đưa máu đổ về từ tĩnh mạch chủ trên và dưới xuống tâm thất phải, nhĩ trái nhận máu trở về từ phổi đưa xuống thất trái.

Thất phải và thất trái có thành dày và được ngăn cách bởi vách liên thất. Tâm thất có nhiệm vụ bơm máu vào động mạch với áp lực cao.

Như vậy tim là một bộ phận vô cùng quan trọng trong hệ tuần hoàn. Tim cung cấp máu liên tục cho tất cả các cơ quan và mô bao gồm oxy và những dưỡng chất cần thiết cho sự sống.

Ở người trưởng thành, tim đập trung bình từ 60 – 80 nhịp / phút ở trạng thái nghỉ. Mỗi nhịp đập của tim đưa máu đi nuôi khắp cơ thể. Khi vận động ở cường độ cao tim đập nhanh hơn và bơm máu khoẻ hơn. Trung bình mỗi phút phổi sẽ nhận được nhiều dưỡng khí hơn để cung cấp cho các tế bào trong cơ thể.

2. Chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch:

Một trong những cách tốt nhất để phòng trách các bệnh về tim mạch là duy trì một lối sống lành mạnh. Điều này bao gồm ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm tươi theo mùa và vùng miền, hạn chế tối đa những thức ăn đã qua chế biến sẵn.

Đặc biệt tốt cho tim mạch là một chế độ ăn giàu chất xơ và các loại vitamin. Những chất này thường có nhiều trong rau củ quả ví dụ như súp lơ xanh, cải xoắn, cà rốt và trái cây họ dâu v.v. Khẩu phần tối ưu hàng ngày là từ 400 – 500 g. Những loại quả họ dâu sẫm màu và táo (không gọt vỏ) chứa nhiều Flavonoid – chất chống oxy hoá mạnh và có khả năng chống lại sự tấn công của các gốc tự do, giảm nồng độ Cholesterol xấu (LDL) trong máu.

3. Chất béo tốt:

omega 3 tim

Một thành phần quan trọng khác của chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch là các acid béo Omega-3. Những acid béo không bão hoà đa này có tác dụng giảm nồng độ Cholesterol trong máu. Những nguồn thực phẩm giàu Omega-3 gồm có các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá mòi hoặc dầu thực vật chất lượng cao như dầu Olive.

4. Vận động giúp cải thiện chức năng tim mạch:

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc vận động thường xuyên và tập luyện đều đặn là rất cần thiết để phòng tránh các bệnh về tim mạch. Đặc biệt là những bài tập rèn sức bền ví dụ như đi bộ nhanh, chạy bộ và bơi. Tập thể dục làm tăng nhịp tim tạm thời nhưng có tác dụng làm giảm nhịp tim về lâu dài. Như vậy tim có thể hoạt động và làm việc hiệu quả hơn. Điều này đồng nghĩa với việc huyết áp cũng sẽ được ổn định.

5. Hãy chú ý đến nhịp điệu sinh học:

Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể (circadian clock) kiểm soát và điều khiển nhịp điệu tuần hoàn (circadian rhythm). Circadian bắt nguồn từ “circa diem” trong tiếng Latin: circa – khoảng, xấp xỉ: diem – ngày. Như vậy nhịp tuần hoàn là nhịp sinh học kéo dài khoảng 24 tiếng. Nhịp điệu sinh học về mặt cơ bản là vòng tuần hoàn ngủ-thức của con người.

Có thể quan sát thấy những thay đổi trong nhịp tuần hoàn ở việc tiết hormone, huyết áp, nhịp tim, giấc ngủ hoặc những quá trình sinh lý hoá khác.

6. Phương pháp xông hơi khô (sauna):

Một nghiên cứu thực hiện trên 2.135 nam giới Phần Lan độ tuổi từ 42 – 60 cho thấy việc xông hơi khô (sauna) thường xuyên có liên hệ đến tỉ lệ mắc các bệnh về tim mạch thấp hơn. Những ai thực hiện xông hơi khô 4 -7 lần / tuần giảm 48% rủi ro mắc các bệnh tim mạch gây tử vong cao và đau tim so với những ai chỉ xông hơi khô 1 lần / tuần.

7. Bổ sung vitamin D:

vitamin D tim

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thiếu hụt vitamin D có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch bao gồm: huyết áp cao, bệnh động mạch ngoại biên (PAD), đau tim và đột quỵ.

8. Bỏ thói quen hút thuốc lá:

Những ai hút thuốc lá có nhịp tim nhanh hơn những người không có thói quen này. Càng hút thuốc lá nhiều thì nhịp tim ở trạng thái nghỉ càng cao.

9. Giảm cân:

Những ai béo phì và thừa cân thường có nhịp tim lúc nghỉ nhanh hơn những người duy trì được cân nặng ở mức hợp lý.

10. Hạn chế lo âu:

Quan sát thấy sợ hãi và hoảng loạn (panic attack) làm tăng nhịp tim (Johnson & Francis, 2014). Những ai thường xuyên ở trong tình trạng này có thể cân nhắc tư vấn với bác sĩ và thực hiện các phương pháp trị liệu hành vi.

11. Giảm căng thẳng (stress):

Về mặt cơ bản, stress không mang ý nghĩa tiêu cực. Trạng thái căng thẳng đặt cơ thể vào tình trạng báo động khiến hormone được sản sinh, nhịp tim tăng cao và mạch máu giãn. Điều này giúp cơ thể sẵn sàng đối phó với các tác nhân kích động từ bên ngoài ví dụ như trong những trường hợp gặp nguy hiểm. Ảnh hưởng này cũng có thể thấy ngay cả trong những tình huống căng thẳng thường ngày.

Khi phản ứng stress được kích hoạt, nhịp tim đều tăng cao bất kể dài hay ngắn. Căng thẳng diễn ra trong thời gian ngắn không gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu quan sát 634 người tham gia, những ai có mức độ căng thẳng cao và địa vi xã hội thấp thường có nhịp tim nhanh hơn.

12. Một số sản phẩm tốt cho tim mạch tại Casapari:

13. Tài liệu tham khảo: