Vì sao Omega-3 vô cùng quan trọng?

Acid béo Omega-3 từ cá, tảo biển và các loại hạt được biết đến với rất nhiều công dụng hữu ích. Là một chất béo cần thiết cho sức khoẻ, Omega-3 không chỉ có tác động tích cực đến hệ miễn dịch mà còn hỗ trợ chức năng tim mạch, não và thị lực.

1. Acid béo Omega-3 là gì và có ở đâu?

Omega-3 là nhóm các acid béo không bão hoà đa và là một loại chất béo thiết yếu do cơ thể không có khả năng tự tổng hợp mà chỉ có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống. 3 loại acid béo Omega-3 quan trọng nhất bao gồm ALA (alpha-linolenic acid), EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid). ALA là một loại acid béo có nguồn gốc thực vật, trong khi EPA và DHA được tìm thấy dồi dào trong hải sản và tảo.

2. Vì sao acid béo Omega-3 được xem là một chất thiết yếu?

Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động của cơ thể. Theo cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA), chất béo Omega-3 được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khoẻ tim mạch, não và thị lực. EPA có khả năng kháng viêm, trong khi DHA hỗ trợ chức năng não bộ và cải thiện thị lực. Bên cạnh đó, Omega-3 còn cung cấp năng lượng và là một thành phần quan trọng của màng tế bào.

Omega-3 trong lịch sử loài người:

Để hiểu sâu hơn về vấn đề này, chúng ta hãy thử nhìn vào chu trình tiến hoá của nhân loại. Thực chất, đi tiên phong trong lĩnh vực nghiên cứu về các “chất béo tốt” không phải là nền công nghiệp dược phẩm hiện đại. Việc bổ sung các acid béo không bão hoà đa vào trong bữa ăn hàng ngày từ lâu đã là chủ đề thảo luận của ngành nhân chủng học. Omega-3 được cho là vừa tham gia vào quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể vừa là thành tố không thể thiếu của một chế độ dinh dưỡng phù hợp với cấu tạo con người.

Gần như chắc chắn rằng từ xa xưa loài người đã bắt đầu tiêu thụ các acid béo Omega-3 (chủ yếu thông qua hải sản vì đây là nguồn cung cấp EPA và DHA lớn nhất) và duy trì được tỉ lệ hợp lý với các chất béo không bão hoà đa khác. Tự nhiên không phân chia ra chất béo tốt và chất béo xấu như thường thấy trên các phương tiện thông tin đại chúng. Bên cạnh Omega-3, Omega-6 cũng là một nhóm acid béo vô cùng quan trọng.

Như vậy bổ sung Omega-3 là hoàn toàn cần thiết vì đây là hợp chất tương thích với cơ thể con người.

3. Vai trò của acid béo Omega-3 trong cơ thể:

Để hiểu rõ hơn về cơ chế hoạt động của Omega-3 trong cơ thể, việc xem xét mối tương quan giữa Omega-3 và Omega-6 là cần thiết. Cả hai đều là các acid béo không bão hoà đa và có vai trò thiếu yếu đối với sức khoẻ. Cơ thể không tự tổng hợp được mà chỉ có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Ngoài ra, Omega-3 và Omega-6 cùng có ý nghĩa quan trọng đối với hệ miễn dịch bằng cách đảm bảo quá trình viêm được diễn ra thuận lợi. Vậy thì hai loại acid béo này cùng tham gia vào các hoạt động trong cơ thể như thế nào?

Đối với tim mạch:

Một số nghiên cứu cho thấy Omega-3 có khả năng hạn chế rủi ro mắc các bệnh về tim mạch bằng cách:

  • giảm mỡ máu, tăng mật độ cholesterol tốt.
  • hạ huyết áp.
  • giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim – nguyên nhân dẫn đến đau tim.
  • giúp giảm rủi ro viêm tắc mạch máu.

Đối với hệ miễn dịch:

Hệ miễn dịch hoạt động để bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các tác nhân bên ngoài như virus, vi khuẩn, nấm hoặc khi có sự rối loạn ở các cơ quan bên trong. Hệ quả ban đầu là tình trạng viêm. Viêm là một phản ứng sinh học mang tính tích cực của hệ miễn dịch và là nền tảng cơ bản để chữa lành vết thương.

Cơ chế viêm:

Quá trình viêm thường diễn ra trong 3 giai đoạn. Giai đoạn đầu là khi các cơ quan và tế bào bị thương tổn. Các acid béo Omega-6 (cụ thể là Arachidonic acid – AA) trong màng tế bào sẽ được chuyển hoá bởi những Enzyme đặc biệt thành các chất truyền tin để kích thích quá trình viêm (Prostaglandin E2). Số lượng các yếu tố viêm này sẽ tiếp tục gia tăng khi quá trình viêm diễn ra.

Những triệu chứng thường thấy sẽ là nóng, đỏ, sưng, đau và giới hạn chức năng ở các cơ quan bị thương tổn. Kể từ một ngưỡng nhất định, ngày càng nhiều các yếu tố viêm được sản sinh. Những yếu tố viêm yếu hơn này được hình thành từ các acid béo Omega-3 là EPA và DHA. EPA và DHA đóng vai trò quan trọng trong việc điều phối quá trình viêm đang diễn ra, kết thúc quá trình viêm và khởi động giai đoạn chữa lành thương tổn.

Kết luận:

Như vậy, để quá trình viêm trong cơ thể diễn ra thuận lợi, cần có cả sự xuất hiện của Omega-3 và Omega-6 với tỉ lệ hợp lý. Quá nhiều Omega-6 (AA) sẽ dẫn đến phản ứng viêm dai dẳng. Quá ít lượng EPA và DHA sẽ khiến cho giai đoạn chữa lành thương tổn không thể bắt đầu hoặc kết thúc hiệu quả.

Điều đó đồng nghĩa với việc cả Omega-3 và Omega-6 đều vô cùng cần thiết đối với cơ thể. Đặc biệt là Omega-3 với nhiều tác động tích cực đến sức khoẻ. Phần lớn các căn bệnh hiện đại đều bắt nguồn từ việc rối loạn chức năng miễn dịch. Omega-3 không chỉ có khả năng ngăn ngừa điều này mà còn giúp điều phối và đảm bảo cơ chế miễn dịch diễn ra được thuận lợi.

Tất cả phụ thuộc vào tỉ lệ:

Omega-6 hay bị mang tiếng xấu vì như giải thích ở trên, quá nhiều lượng Omega-6 được sản sinh trong cơ thể sẽ làm các phản ứng viêm diễn ra dai dẳng. Do đó, chế độ dinh dưỡng cần duy trì một tỉ lệ hợp lý giữa các loại acid béo không bão hoà đa. Dựa trên các nghiên cứu khoa học, tỉ lệ tối ưu thường thấy giữa Omega-6 : Omega-3 là 2 : 1 hoặc thỉnh thoảng 5 : 1.

Nhưng thực tế lại không được như vậy. Theo một số nghiên cứu mới nhất, người dân Tây Âu có tỉ lệ 16 : 1. Điều đó đồng nghĩa với việc phản ứng viêm trong cơ thể không có “nút tắt” để đi đến hồi kết. Do chế độ ăn uống hiện nay giàu Omega-6 và quá ít Omega-3, bằng cách giảm lượng Omega-6 hấp thụ và tăng cường Omega-3 trong chế độ ăn hàng ngày, tỉ lệ xấu hiện nay có thể được cải thiện và cân bằng trở lại.

Đối với não bộ:

Theo một số nghiên cứu, DHA có khả năng hỗ trợ hoạt động não bộ bằng cách giúp cho các tế bào thần kinh (neuron) trở nên linh hoạt và nhanh nhạy hơn, tăng cường sự giao tiếp giữa các tế bào này. Khi các tế bào thần kinh trở nên khoẻ mạnh và giao tiếp tốt hơn, chức năng não bộ sẽ được cải thiện.

Ngoài ra, DHA còn giúp:

  • giảm thoái hoá não.
  • cải thiện trí nhớ ngắn hạn và dài hạn.
  • giảm viêm não (nguyên nhân khả dĩ gây ra sương mù não (brain fog) – rối loạn chức năng nhận thức)
  • nâng cao chất lượng cuộc sống.

4. Thời điểm Omega-3 phát huy tác dụng:

Để đưa ra kết luận cụ thể khi nào việc bổ sung Omega-3 bắt đầu có hiệu quả là một điều không đơn giản vì quá trình trao đổi chất ở mỗi cá nhân diễn ra khác nhau. Tuy nhiên, có thể tham khảo thông tin từ những nghiên cứu được thực hiện trên một số nhóm tình nguyện và bệnh nhân sau:

Biểu hiệnThời gian và liều lượng
Cải thiện tốc độ tiêu thụ Oxy tối đa (V̇O₂ max) và chức năng mạch máu4 tuần: 1.1 g Omega-3 / ngày
Cải thiện sức cơ6 tháng: 1.8 g EPA + 1.5 g DHA / ngày
Giảm yếu tố viêm ở các bệnh nhân bị hen suyễn 3 tuần: 3.2 g EPA + 2.0 g DHA / ngày
Tăng khối cơ ở người già6 tháng: 3.36 g Omega-3 / ngày
Tiềm năng cải thiện sức tập luyện0.4 g EPA + 0.3 g DHA (60 ngày trước khi bắt đầu và 90 ngày trong quá trình rèn luyện)
Gammone et al. 2019

5. Omega-3 có trong những thực phẩm nào?

omega-3

Omega-3 có thể được tìm thấy trong những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật lẫn thực vật. Nguồn cung cấp Omega-3 (EPA và DHA) tốt nhất là từ hải sản ví dụ như các loại cá béo (cá hồi, cá cơm, cá mòi, cá thu v.v). Ngoài ra trong tảo cũng có chứa nhiều Omega-3.

Để đảm bảo chất lượng nguồn Omega-3 cung cấp cho cơ thể, nên lựa chọn Omega-3 từ các loại cá được đánh bắt trong tự nhiên. Những loại cá này gia tăng lượng Omega-3 trong cơ thể từ thức ăn là các loại sinh vật biển khác như tôm, tảo v.v. Trong khi đó thức ăn của các loại cá được nuôi chủ yếu là đậu nành, ngũ cốc hoặc thậm chí là nội tạng cá. Những thành phần này hoàn toàn không chứa Omega-3.

Omega-3 nguồn gốc thực vật (ALA) có nhiều trong hạt lanh, óc chó, hạt cải và dầu được chiết xuất từ các loại hạt này. Có rất ít chứng minh khoa học về hiệu quả đối với sức khỏe của Omega-3 nguồn gốc từ thực vật (ALA).

6. Khi nào nên bổ sung Omega-3?

Vì Omega-3 là acid béo thiết yếu nên cần được bổ sung hàng ngày. EPA và DHA có nhiều trong cá và tảo. Nhìn chung, khuyến khích ăn cá ít nhất 2 lần / tuần. Đối với những ai không ăn cá có thể cân nhắc sử dụng các chế phẩm bổ sung có chứa Omega-3 để đảm bảo nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Theo các nghiên cứu mới nhất Omega-3 dưới dạng chế phẩm bổ sung được khuyến khích sử dụng hàng ngày (trong bữa ăn chính) để tăng khả năng ngăn ngừa bệnh.

7. Lượng Omega-3 cần thiết cho cơ thể:

Có rất nhiều thông tin và nghiên cứu về liều lượng cũng như thời gian sử dụng Omega-3. Sau đây là danh sách tổng hợp từ các tổ chức khác nhau về liều dùng và theo nhóm tuổi:

Tổ chức và loại acid béo bổ sungNhóm tuổi Liều dùng hàng ngày
WHO, EPA + DHA12 – 24 tháng10 – 12 mg / kg
2 -4 tuổi100 – 150 mg
4 – 6 tuổi150 – 200 mg
6 – 10 tuổi200 – 250 mg
Người trưởng thành200 – 500 mg
Nam / Nữ (mg / ngày)
Viện hàn lâm y khoa quốc gia Hoa Kỳ (NAM), EPA + DHA1 – 3 tuổi70 mg / 70 mg
4 – 8 tuổi90 mg / 90 mg
9 – 13 tuổi120 mg / 100 mg
14 – 18 tuổi160 mg / 110 mg
19 – 50 tuổi 160 mg / 110 mg
51+ tuổi160 mg / 110 mg
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (American heart association)Người trưởng thànhÍt nhất 230 g cá / tuần
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS)
Người trưởng thành
Phụ nữ có thai
Đa dạng hoá và tăng khẩu phần hải sản, giảm thịt.
Ít nhất 8 – 12 oz hải sản mỗi tuần.

8. Bổ sung Omega-3:

Vì Omega-3 là một loại acid béo, khi được kết hợp sử dụng cùng các loại vitamin tan trong dầu như A, D, E, K sẽ giúp cơ thể hấp thụ những chất này tốt hơn.

9. Một số sản phẩm chứa Omega-3 tại Casapari:

10. Tài liệu tham khảo:

Pubmed:

Cập nhật lần cuối 25.09.2021