Vitamin D – tầm quan trọng bị đánh giá thấp

Là một chất không thể thiếu đối với cơ thể, vitamin D giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm cho các khớp cơ được chắc khoẻ. Dù vậy, vai trò thiết yếu của nhóm hợp chất này thường không được chú ý đầy đủ.

1. Điều gì xảy ra khi cơ thể không được bổ sung đủ vitamin D?

Việc cơ thể thiếu hụt vitamin D trong thời gian dài sẽ dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về khớp, đặc biệt là cột sống. Ngoài căn bệnh loãng xương thường gặp, thiếu vitamin D còn gây ra các bệnh về tim mạch và tiểu đường loại 1, 2. Cơ thể cũng dễ mắc các bệnh truyền nhiễm hơn.

Một số nghiên cứu thực hiện trên những người có nồng độ vitamin D thấp cho thấy sau một thời gian dài bổ sung vitamin D, rủi ro mắc các bệnh về hô hấp giảm đến 70% . Các nghiên cứu về ung thư cũng quan sát được những tác động tích cực của vitamin D.

2. Cơ thể có tự tổng hợp được vitamin D?

Chủ yếu nhờ ánh nắng mặt trời mà cơ thể có khả năng tổng hợp được vitamin D. Tia UVB từ mặt trời giúp da tổng hợp được vitamin D3. Để thực hiện điều này chỉ cần tắm nắng vài phút mỗi ngày. Tuy nhiên vào mùa hè hoặc ở những vùng nắng nóng, việc thường xuyên sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF cao sẽ hạn chế quá trình tổng hợp vitamin D3 qua da.

Ngoài ra, ở những nơi khí hậu lạnh, đặc biệt là vào mùa đông, da cũng sẽ ít được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Trong trường hợp này, việc bổ sung thêm vitamin D cho cơ thể là vô cùng cần thiết.

3. Vì sao vitamin K và Magnesium giúp tối ưu hoá hiệu quả của vitamin D?

Vitamin K:

Một trong những chức năng quan trọng nhất của vitamin D là điều khiển việc hấp thụ calcium trong cơ thể và quá trình tổng hợp một số loại protein thiết yếu.

Để có thể sử dụng calcium cũng như kích hoạt các protein được tổng hợp, vitamin D cần có sự trợ giúp từ vitamin K. Vitamin K không chỉ đảm bảo calcium được vận chuyển và sử dụng mà còn kích hoạt các loại protein không hoạt động như Matrix-GLA (MGP) và Osteocalcin (protein tạo xương).

Nếu không có vitamin K, những hợp chất trên sẽ không được sử dụng và tích tụ lại. Điều này về lâu dài sẽ gây ra nguy hiểm trong cơ thể và quá trình vôi hoá. Một trong những hậu quả có thể kể đến bao gồm bệnh sỏi thận, xơ vữa động mạch hoặc thậm chí là ngừng tim.

Magnesium:

Magnesium cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát huy tính hiệu quá của vitamin D. Đây là một trong những loại khoáng chất cần thiết nhất, chịu trách nhiệm cho hơn 800 phản ứng enzyme diễn ra trong cơ thể. Nhờ có magnesium mà vitamin D mới được kích hoạt. Lượng vitamin D hấp thụ càng cao thì càng cần nhiều magnesium.

Nguyên nhân là vì dạng bất hoạt của vitamin D3 sau khi được hấp thụ qua ruột vào máu sẽ được vận chuyển đến gan. Ở đó nhờ một loại enzyme đặc biệt mà vitamin D3 sẽ được chuyển hoá thành calcifediol. Enzyme này cần có magnesium. Nếu thiếu magnesium, quá trình chuyển hoá này sẽ không thể diễn ra được.

4. Cần bao nhiêu mỗi ngày?

vitamin D

Một số nghiên cứu sau cho thấy:

  • Người trưởng thành khoẻ mạnh mỗi ngày cần bổ sung 1120 – 1680 IU (1 IU = 0,025 μg) để duy trì được nồng độ bình thường trong máu từ 20 ng/ml – 30 ng/ml. Nghiên cứu này cũng cho thấy, trường hợp bị thiếu hụt vitamin D có thể cần bổ sung đến 5000 IU để đạt được nồng độ trong máu là 30 ng/ml.
  • Đối với phụ nữ sau giai đoạn mãn kinh có nồng độ vitamin D trong máu thấp hơn 20 ng /ml cần bổ sung 800 – 2000 IU để cải thiện chỉ số trên 20 ng/ml và cần uống liều cao hơn để đạt mức trên 30 ng/ml.
  • Những ai thừa cân và bị béo phì có thể cần bổ sung vitamin D liều cao.

Kết luận:

Tóm lại, mỗi ngày cần bổ sung 1000 – 4000 IU ( tương đương 25 – 100 μg) vitamin D để duy trì nồng độ bình thường trong máu. Theo viện y khoa quốc gia mỹ (NAM), 4000 IU là giới hạn trên an toàn.

Việc chú ý đến liều lượng bổ sung hàng ngày là vô cùng cần thiết. Nếu bổ sung quá nhiều vitamin D – như các loại vitamin tan trong dầu khác – có thể gây ra độc tính ở người. Một số thông tin trên mạng khuyến khích sử dụng đến 50 000 IU! Triệu chứng sử dụng quá liều bao gồm sỏi thận, buồn nôn, đau đầu, cảm giác suy yếu và lo lắng hồi hộp.

Để an toàn, mỗi năm nên thực hiện xét nghiệm đo nồng độ vitamin D trong máu một lần và tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định được liều dùng cần thiết cho bản thân.

5. Một số sản phẩm chứa vitamin D tại Casapari:

6. Nguồn tham khảo:

Pubmed: